Základný plán na 5 kilometrov predpokladá, že vôbec nebehávate. Je navrhnutý tak, aby ste si s traťou v pohode poradili. Počas voľných dní je na vás, či si dáte doplnkový tréning alebo budete oddychovať. Doplnkovým tréningom môže byť cyklistika, plávanie, eliptický trenažér alebo akékoľvek iné kardio v trvaní 30 – 40 minút v miernej intenzite. Ak sa cítite unavení, dajte si deň voľna.
1. týždeň
PONDELOK: oddych
UTOROK: Beh 1 min, chôdza 1 min (10-krát)
STREDA: oddych
ŠTVRTOK: Beh 1 min, chôdza 1 min (12-krát)
PIATOK: oddych
SOBOTA: Doplnkový tréning (bicykel, plávanie alebo turistika)
NEDEĽA: Beh 2 min, chôdza 2 min (5-krát)
2. týždeň
PONDELOK: oddych
UTOROK: Beh 2 min, chôdza 2 min (4-krát)
STREDA: oddych
ŠTVRTOK: Beh 3 min, chôdza 2 min (5-krát)
PIATOK: oddych
SOBOTA: Doplnkový tréning (bicykel, plávanie alebo turistika)
NEDEĽA: Beh 4 min, chôdza 2 min (5-krát)
3. týždeň
PONDELOK: oddych
UTOROK: Beh 4 min, chôdza 3 min (4-krát)
STREDA: oddych
ŠTVRTOK: Beh 5 min, chôdza 3 min (5-krát)
PIATOK: oddych
SOBOTA: Doplnkový tréning (bicykel, plávanie alebo turistika)
NEDEĽA: Beh 5 min, chôdza 3 min (4-krát)
4. týždeň
PONDELOK: oddych
UTOROK: Beh 7 min, chôdza 2 min (3-krát)
STREDA: oddych
ŠTVRTOK: Beh 7 min, chôdza 2 min (4-krát)
PIATOK: oddych
SOBOTA: Doplnkový tréning (bicykel, plávanie alebo turistika)
NEDEĽA: Beh 8 min, chôdza 2 min (3-krát)
5. týždeň
PONDELOK: oddych
UTOROK: Beh 9 min, chôdza 1 min (3-krát)
STREDA: oddych
ŠTVRTOK: Beh 10 min, chôdza 2 min (3-krát)
PIATOK: oddych
SOBOTA: Doplnkový tréning (bicykel, plávanie alebo turistika)
NEDEĽA: Beh 10 min, chôdza 2 min (3-krát)
6. týždeň
PONDELOK: oddych
UTOROK: Beh 15 min, chôdza 1 min (2-krát)
STREDA: oddych
ŠTVRTOK: Beh 10 min, chôdza 2 min (2-krát)
PIATOK: oddych
SOBOTA: oddych
NEDEĽA: PRETEKY 5 km
Pridaj sa do našej skupiny na Facebooku: Bežecká rodina behá pre radosť, v ktorej máme viac ako 3 000 bežcov a motivuj sa bežeckými výkonmi, alebo sa spýtaj ostatných bežcov ak potrebuješ radu.
Ďakujem za každé zdieľanie tohto plánu. Nikdy nevieme kto ho uvidí, kto ho otvorí, kto začne a komu zmeníme život, možno aj zachránime.
Držím vám palce, BEHU ZDAR!